全家一起吃素的家庭愈來愈多，但許多人擔心，兒童和青少年吃素會不會影響發育？ 其實只要吃對了，孩子一樣好優秀。
- 2011-11-14 康健雜誌 148期 文/林慧淳
穿過櫻花綻放、落英繽紛的小路，造訪「週一無肉日平台」發起人、前自立晚報報系總主筆蘇小歡座落山中的「歸藏山莊」，寧靜恬適氛圍頗有陶淵明「阡陌交通，雞犬相聞」的情境，不禁暗想，孩子徜徉此間，必能享受有別於都市喧囂的童年吧！
邁入蘇小歡家中，戶外冷風頓時消逝無蹤，原來暖意源自客廳一座大型石砌壁爐，他平日總隨手揀回樹枝當柴燒，取自大自然的燒材源源不絕，寒流再強也不怕。
山中歲月不僅生活單純，蘇小歡一家人也吃素，有胃潰瘍病史的他，自認因為15年前開始吃素，減緩許多腸胃問題，由於長期受惠於素食飲食習慣，自然而然，兩個兒子從小也跟著爸媽一塊兒吃素。
身為無肉推廣者，常有人問他，孩子吃素會不會影響發育？蘇小歡總是搖頭、自豪地說：「絕對不會，我家小孩就是最好的例子。」
的確，蘇小歡兩個兒子都「高人一等」。大兒子大含四歲起吃素，現在就讀輔大電機系三年級，身高180公分，愛打籃球，運動細胞發達。他的模樣清秀、皮膚白裡透紅，蘇小歡常笑稱，不送他去當模特兒太浪費了。小兒子小鯨長得更高，現年國二就已經185公分，他的笑容靦腆、人緣好，從小就是「人氣王」，更且小鯨是典型的「胎裡素」，出生後從未吃過一口肉，儘管如此，他的身材瘦高卻孔武有力，「擲躲避球的球速快又猛，我都不太敢接。」身高174的蘇小歡一臉驕傲，蘇太太的身高則不到165公分。
吃素更聰明？
近年來由於健康、環保、宗教等各種動機而吃素的人愈來愈多，而且，全家一起吃素的風氣也日益盛行，但許多家長都遇到同樣困擾：孩子吃素是否有礙發育？
「絕對不會。」北醫保健營養系副教授楊淑惠斬釘截鐵地說，多年前她在台安醫院擔任營養師時，就認識不少素食家庭，孩子發育都很好，她更遇過五代吃素的家族，小朋友和一般葷食兒童一樣聰穎活潑。
甚至有國外研究指出，素食者比較聰明。英國南安普敦大學在《英國醫學期刊（British Medical Journal）》發表報告指出，追蹤8000多位受訪者長達20年後，分析他們的飲食習慣和智商的關係，結果發現，素食者不分男女，幼時智商成績平均比習慣吃肉的人高5分，在考慮教育程度和工作背景之後，這樣的智商差異仍具統計上的意義。
研究人員推測，素食者飲食中豐富的蔬果可增進腦力，計劃主持人蓋爾博士甚至不排除，可能因為這種飲食方式有助於統合能力的表現。
楊淑惠指出，目前國內尚無研究證實吃素能使人更聰明或長得較高，但即便如此，素食對於兒童健康的益處仍然顯而易見。
她曾針對台北市學齡兒童的健康狀況進行小型研究，結果發現，高達41.6％的孩子膽固醇偏高，若採行素食飲食可大幅改善這個問題。
更且青少年愛油炸、嗜肉食的飲食習慣，更導致肥胖、代謝症候群提早發生，皮脂分泌失調還讓青春期少男少女滿臉「豆花」，嚴重影響外貌和自信心。
蘇小歡就說，兩個兒子從小到大幾乎沒長青春痘，皮膚一直很光滑，應該就是多蔬果高纖維、遠肉類少油脂的功勞吧！
不只無肉更要均衡
儘管素食飲食好處多，但國內營養界對於推廣兒童吃素仍有疑慮。「我們擔心孩子『吃錯素』才是問題關鍵。」
楊淑惠憂心忡忡指出，「不吃肉≠吃素」，肉邊素反而容易造成營養不足，尤其不利於成長發育中的兒童和青少年。
例如餐餐白飯配水煮青菜，或麵筋、醬瓜就隨便打發，飲食種類不夠多元，該吃到的蛋白質、維生素、礦物質統統缺乏，難怪孩子始終瘦小，且「面有菜色」。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」，初步擬訂8項條文，楊淑惠解釋如下：
1.依據指南擇素食，食物種類多樣化
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。
2.全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳
糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，前台北醫學院長董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
3.烹調用油常變化，堅果種子不可少
素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。
4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。
5.水果正餐同食用，建議每餐八分飽
另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
楊淑惠建議，水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
7.粗食、原味、少精緻，加工食品少選食
儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例，麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營養，應該少吃。
8.健康運動30分，適度日曬20分
國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多，而是運動不夠，由於素食者更應攝取充足的營養，同樣需要加強運動以消耗熱量。
此外，為了補足動物性來源較豐富的維生素D，素食者必須多曬太陽，建議一天20分鐘，就不必擔心維生素D缺乏。
培養孩子吃素的能力
確保孩子吃素營養均衡無虞之後，更大的難題是如何讓他們愛吃素？
多數兒童常被甜食、油炸物引誘，總將青蔬、水果拒之於千里，尤其習慣大嚼魚肉的孩子更難改變口味，綜合專家和素食家庭的教養經驗，讓孩子愛上素食。
■找出孩子吃素的動機
兒童或青少年最初接觸素食，通常是跟著家人一起吃素，儘管父母動機明確，例如為了還願、為了健康、或為了抗暖化，但對於孩子來說，體會不夠深刻，就難發自內心持之以恆。
幾個素食家庭都提到，「不殺生」或許是個好理由。
公務員陳淑芳全家吃素，就讀國小一年級和幼稚園小班的兩個孩子都是胎裡素，模樣可愛伶俐，陳淑芳與先生從小就帶他們到動物園看可愛動物，趁機做機會教育，告訴他們「吃素可以保護牠們，可愛動物就不會被吃掉。」小朋友果然很有同情心，經過燒臘店時還指著攤上掛的鴨鵝，大聲說「牠們好可憐喔！」
蘇小歡則和兒子一塊兒上網、看生態書籍，對他們來說，包括雞、鴨、豬、魚在內，都是和人們一樣的動物，從來不是盤中佳餚，因此儘管大含上大學後經常外食，仍能維持素食飲食習慣，就連好友以「今天我生日，夠朋友的話就為我破戒」相激，他也總是帶著一抹歉意，微笑搖頭說不。
■第一口「蔬菜力」，從四個月開始
楊淑惠說，人類的味蕾從四個月開始萌發，最好從這時候就讓孩子習慣蔬菜的味道，她建議，以烹調剩餘的蔬菜，例如蘿蔔皮、蘿蔔頭、胡蘿蔔、青菜梗……等，洗乾淨後加入水中煮，可煮一大鍋蔬菜水，煮出礦物質和蔬菜味道後，放涼以冰塊盒冰存，使用前再取出冰塊融化，一次餵孩子喝5cc，讓他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。
她分享自身經驗，大女兒幼時沒喝蔬菜水，長大後雖然不挑食，但遇上諸如茄子、青椒等特殊味道的蔬菜，就堅持不吃。小兒子在嬰兒時期固定餵飲蔬菜水，現在幾乎能接受所有蔬菜。
■比葷食還要講究烹調美好
擁有一雙巧手，似乎也是素食家庭必備的要素。
一早和蘇小歡相約採訪，他熱情邀約中午一塊兒吃家常素料理，相隔不過兩個小時光景，蘇太太已變出一桌色香味俱全的好菜，令人讚嘆。
正因為這一手百變素菜的功夫，讓大含和小鯨寧願每天帶便當也不想吃外食，小鯨上國中後，一度訂學校提供的素食營養午餐，但過沒多久，因口味太重吃不慣，仍要求媽媽每天帶便當，就算是前一晚的剩菜都好。
善用烹調讓素菜變好吃，經營素食餐廳的邱莓筐也是專家，她認為，吃素雖然是為了降低身體負擔，但口感仍然很重要，例如過年時，自家製作應景的南棗核桃糕，就很受素食者的歡迎，食材複雜的素佛跳牆、素十全大補湯、西式焗烤義大利麵也難不倒她。
邱莓筐的兩個孩子進入素食領域屬於「半路出家」型，由於已經習慣葷食，想改變口味更要花費心思，她為孩子每年訂下一個生日目標，期許在新的一年，可以接受一種味道特殊的蔬菜，在這一年當中，邱莓筐就以各種方式烹調這項蔬菜，尋找孩子最喜歡的做法，這一路從青椒、茄子、苦瓜循序漸進，本來不敢吃苦瓜的大兒子，現在還主動點菜：「上次那道鹹蛋苦瓜味道還不錯」，讓她好有成就感。
她最愛的一道素菜就是「綜合蔬菜」，說穿了就是將當天廚房裡所有的蔬菜各抓一把，慢熟的青椒、玉米筍等先汆燙，再加入葉菜類翻炒，也可丟一撮菇類，口感新鮮清脆，孩子也很愛吃。
美味素菜小祕訣
1.儘量保持食物原味，善用調味料提香氣
知名烹飪老師蔡季芳認為，不忌五辛的健康素尤其容易，她常將大白菜抹點蒜頭、加點鹽、醋、辣椒，切絲拌一拌，一道鮮甜脆爽的蔬菜料理就上桌了。
2.別濫用香油和胡椒粉
蘇小歡有深刻體會，他吃遍各家素菜館，最怕吃到明明不對味，店家卻「為了調味而調味」，猛加香油和胡椒粉，反而蓋過食物原味，讓人食不下嚥。
3.水果醬汁拌蔬菜，相得益彰
蘇太太用新鮮鳳梨汁調一點美乃滋做為醬料，舖上汆燙青花菜，口感酸甜好吃。蓮藕薄片佐以葡萄柚汁，滋味也很清爽。
4.適時採用加工食品
蘇小歡建議，蒟蒻、黃豆製成的素肉、素火腿，可做為由葷轉素的階段性食材，一方面是形狀與葷食相仿，更重要的是口感有嚼勁，滿足生理上咀嚼的快感，愉悅油然而生，有助於持續吃素。
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